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un deporte para todos
sábado, 20 de diciembre de 2014
miércoles, 17 de diciembre de 2014
MÉTODO PARA HACER 100 FLEXIONES DE BRAZOS
Si nunca has entrenado o
estás pensando comenzar a hacer ejercicio, las flexiones pueden ser un
buen punto de partida. Con ellas trabajarás el pecho, los brazos y
hombros, pero también el tronco y los abdominales en gran medida.
Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexiones seguidas será un buen reto para variar y trabajar tus músculos de forma distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.
El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estómago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos.
Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apóyate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamente un 50%.
Flexiones apoyadas en banco: Apoya tus brazos en algún objeto elevado (un banco o una silla). Cuanto más alto esté el objeto, menos te costará realizarlas. El nivel más bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyándote en la pared.
Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.
Si has conseguido más de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.
Por ejemplo: Si en el test inicial conseguiste 8
flexiones, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1
(6 flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6
flexiones). Descansas 60 segundos y continúas con la serie 3 (4
flexiones), 60 seg de descanso y serie 4 (4 flexiones). Descansas de
nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas flexiones consecutivas
como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie,
mantén una forma correcta.
Al final de la Semana 2 será hora de hacer una nueva prueba de
máximos. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer
más. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma.
El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida
para la semana 3.
Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.
Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.
Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarías a trabajar martes, jueves y sábado).
Semana 3
Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y
ser capaz de completar un número considerablemente mayor de flexiones
que en tu prueba inicial.
Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y 20 flexiones, usa la columna 1. Si el número estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste más de 25 utiliza la columna 3.
Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.
Adelante a la Semana 4. Ya estás a la mitad del programa.
Semana 4
En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.
Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos (igual que al final de la semana 2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que te servirá para definir el punto de partida de la semana 5.
*Si conseguiste 31 – 35 flexiones, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 36 – 40 flexiones, sigue la columna 2.
*Más de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.
Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.
Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.
En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor
tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 100
flexiones haciendo más con un menor descanso.
La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí estás ya bastante cerca de tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 45 flexiones consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.
*Si conseguiste 46 – 50 flexiones, usa la columna 1
*Si conseguiste 51 – 60 flexiones, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 60, usa la columna 3
Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Estás listo para la prueba final.
Si la semana 6 se te atragantó (a muchos le pasa), no hay problema. Sólo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de días de descanso extra también pueden ayudar.
Realiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deberías ser lo bastante fuerte para hacer 100 flexiones consecutivas.
No te apresures y concéntrate en realizar 10 flexiones cada vez. Romper la imagen mental de las 100 flexiones en trozos más pequeños lo hará más fácil. Mantén una forma correcta y no contengas la respiración.
Si te comienzas a sentir débil o tiemblas, respira 2 o 3 veces profundamente antes de recuperar la compostura y continúa.
¡Ánimo! puedes hacerlo.
En caso de que no consigas las 100, retrocede un par de semanas. No lo dejes. Estás más cerca de lo que parece.
Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deberías cumplir.
Si te interesa aumentar tu número de dominadas, también puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record.
Extraído y traducido del sitio: hundredpushups.com
Puedes descargarte este artículo en PDF para imprimir pulsando aquí.
Otro método para conseguir un objetivo de repeticiones: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexiones seguidas será un buen reto para variar y trabajar tus músculos de forma distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.
¿Qué es una flexión?
Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco más. Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estómago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos.
Flexiones alternativas
Si no eres capaz de realizar ni una sola flexión, o solamente consigues hacer 2 o 3 con esfuerzo, aún puedes seguir el programa para 100 flexiones usando una variante más fácil de este ejercicio. Hay varias opciones (haz click en los enlaces para ver imágenes):Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apóyate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamente un 50%.
Flexiones apoyadas en banco: Apoya tus brazos en algún objeto elevado (un banco o una silla). Cuanto más alto esté el objeto, menos te costará realizarlas. El nivel más bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyándote en la pared.
Prueba inicial
Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, será probar nuestro nivel actual. Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma. Anota esta cantidad, ya que las flexiones que hagas en las siguientes semanas dependerán del número obtenido.Nota:Antes de comenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 4 a 5 días para recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no estés acostumbrado al ejercicio).
Si al hacer la prueba consigues 100 flexiones o más, quizás debas plantearte un reto más ambicioso. Prueba con las flexiones a 1 mano.
Semana 1
El entrenamiento se repartirá en 3 días semanales. Pueden ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que elijas depende de tí, pero deja al menos un día de descanso entre cada 2 sesiones.Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.
Si has conseguido más de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
|---|---|---|---|
| hasta 5 flexiones | 6 – 10 flexiones | 11 – 20 flexiones | |
| serie 1 | 2 | 6 | 10 |
| serie 2 | 3 | 6 | 12 |
| serie 3 | 2 | 4 | 7 |
| serie 4 | 2 | 4 | 7 |
| serie 5 | max (al menos 3) | max (al menos 5) | max (al menos 9) |
Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 3 | 6 | 10 |
| serie 2 | 4 | 8 | 12 |
| serie 3 | 2 | 6 | 8 |
| serie 4 | 3 | 6 | 8 |
| serie 5 | max (al menos 4) | max (al menos 7) | max (al menos 12) |
Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 4 | 8 | 11 |
| serie 2 | 5 | 10 | 15 |
| serie 3 | 4 | 7 | 9 |
| serie 4 | 4 | 7 | 9 |
| serie 5 | max (al menos 5) | max (al menos 10) | max (al menos 13) |
Semana 2
Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y más bien tómate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
|---|---|---|---|
| hasta 5 flexiones | 6 – 10 flexiones | 11 – 20 flexiones | |
| serie 1 | 4 | 9 | 14 |
| serie 2 | 6 | 11 | 14 |
| serie 3 | 4 | 8 | 10 |
| serie 4 | 4 | 8 | 10 |
| serie 5 | max (al menos 6) | max (al menos 11) | max (al menos 15) |
Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 5 | 10 | 14 |
| serie 2 | 6 | 12 | 16 |
| serie 3 | 4 | 9 | 12 |
| serie 4 | 4 | 9 | 12 |
| serie 5 | max (al menos 7) | max (al menos 13) | max (al menos 17) |
Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 5 | 12 | 16 |
| serie 2 | 7 | 13 | 17 |
| serie 3 | 5 | 10 | 14 |
| serie 4 | 5 | 10 | 14 |
| serie 5 | max (al menos 8 ) | max (al menos 15) | max (al menos 20) |
Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.
Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.
Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarías a trabajar martes, jueves y sábado).
Semana 3
Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y
ser capaz de completar un número considerablemente mayor de flexiones
que en tu prueba inicial.Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y 20 flexiones, usa la columna 1. Si el número estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste más de 25 utiliza la columna 3.
Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 – 20 flexiones | 21 – 25 flexiones | más de 25 flexiones | |
| serie 1 | 10 | 12 | 14 |
| serie 2 | 12 | 17 | 18 |
| serie 3 | 7 | 13 | 14 |
| serie 4 | 7 | 13 | 14 |
| serie 5 | max (al menos 9) | max (al menos 17) | max (al menos 20) |
Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 10 | 14 | 20 |
| serie 2 | 12 | 19 | 25 |
| serie 3 | 8 | 14 | 15 |
| serie 4 | 8 | 14 | 15 |
| serie 5 | max (al menos 12) | max (al menos 19) | max (al menos 25) |
Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 11 | 16 | 22 |
| serie 2 | 13 | 21 | 30 |
| serie 3 | 9 | 15 | 20 |
| serie 4 | 9 | 15 | 20 |
| serie 5 | max (al menos 13) | max (al menos 21) | max (al menos 28) |
Semana 4
En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos (igual que al final de la semana 2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que te servirá para definir el punto de partida de la semana 5.
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 – 20 flexiones | 21 – 25 flexiones | más de 25 flexiones | |
| serie 1 | 12 | 18 | 21 |
| serie 2 | 14 | 22 | 25 |
| serie 3 | 11 | 16 | 21 |
| serie 4 | 10 | 16 | 21 |
| serie 5 | max (al menos 16) | max (al menos 25) | max (al menos 32) |
Día 2
Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 14 | 20 | 25 |
| serie 2 | 16 | 25 | 29 |
| serie 3 | 12 | 20 | 25 |
| serie 4 | 12 | 20 | 25 |
| serie 5 | max (al menos 18) | max (al menos 28) | max (al menos 36) |
Día 3
Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 16 | 23 | 29 |
| serie 2 | 18 | 28 | 33 |
| serie 3 | 13 | 23 | 29 |
| serie 4 | 13 | 23 | 29 |
| serie 5 | max (al menos 20) | max (al menos 33) | max (al menos 40) |
Semana 5
Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:*Si conseguiste 31 – 35 flexiones, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 36 – 40 flexiones, sigue la columna 2.
*Más de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.
Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.
Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
|---|---|---|---|
| 31 – 35 flexiones | 36 – 40 flexiones | más de 40 flexiones | |
| serie 1 | 17 | 28 | 36 |
| serie 2 | 19 | 35 | 40 |
| serie 3 | 15 | 25 | 30 |
| serie 4 | 15 | 22 | 24 |
| serie 5 | max (al menos 20) | max (al menos 35) | max (al menos 40) |
Día 2
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 10 | 18 | 19 |
| serie 2 | 10 | 18 | 19 |
| serie 3 | 13 | 20 | 22 |
| serie 4 | 13 | 20 | 22 |
| serie 5 | 10 | 14 | 18 |
| serie 6 | 10 | 14 | 18 |
| serie 7 | 9 | 16 | 22 |
| serie 8 | max (al menos 25) | max (al menos 40) | max (al menos 45) |
Día 3
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 13 | 18 | 20 |
| serie 2 | 13 | 18 | 20 |
| serie 3 | 15 | 20 | 24 |
| serie 4 | 15 | 20 | 24 |
| serie 5 | 12 | 17 | 20 |
| serie 6 | 12 | 17 | 20 |
| serie 7 | 10 | 20 | 22 |
| serie 8 | max (al menos 30) | max (al menos 45) | max (al menos 50) |
La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí estás ya bastante cerca de tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 45 flexiones consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.
Semana 6
Dependiendo de los resultados de tu última prueba de máximos, continúa con la columna apropiada:*Si conseguiste 46 – 50 flexiones, usa la columna 1
*Si conseguiste 51 – 60 flexiones, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 60, usa la columna 3
Día 1
Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
|---|---|---|---|
| 46 – 50 flexiones | 51 – 60 flexiones | más de 60 flexiones | |
| serie 1 | 25 | 40 | 45 |
| serie 2 | 30 | 50 | 55 |
| serie 3 | 20 | 25 | 35 |
| serie 4 | 15 | 25 | 30 |
| serie 5 | max (al menos 40) | max (al menos 50) | max (al menos 55) |
Día 2
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 14 | 20 | 22 |
| serie 2 | 14 | 20 | 22 |
| serie 3 | 15 | 23 | 30 |
| serie 4 | 15 | 23 | 30 |
| serie 5 | 14 | 20 | 24 |
| serie 6 | 14 | 20 | 24 |
| serie 7 | 10 | 18 | 18 |
| serie 8 | 10 | 18 | 18 |
| serie 9 | max (al menos 44) | max (al menos 53) | max (al menos 58) |
Día 3
Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta) |
|||
| serie 1 | 13 | 22 | 26 |
| serie 2 | 13 | 22 | 26 |
| serie 3 | 17 | 30 | 33 |
| serie 4 | 17 | 30 | 33 |
| serie 5 | 16 | 25 | 26 |
| serie 6 | 16 | 25 | 26 |
| serie 7 | 14 | 18 | 22 |
| serie 8 | 14 | 18 | 22 |
| serie 9 | max (al menos 50) | max (al menos 55) | max (al menos 60) |
Si la semana 6 se te atragantó (a muchos le pasa), no hay problema. Sólo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de días de descanso extra también pueden ayudar.
Prueba final
Después de completar la última semana del programa, tómate 2 o 3 días de descanso. Come bien y mantén una buena hidratación. Trata de no realizar ningún ejercicio ni tareas que puedan robarte energía, la necesitarás para cumplir tu objetivo.Realiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deberías ser lo bastante fuerte para hacer 100 flexiones consecutivas.
No te apresures y concéntrate en realizar 10 flexiones cada vez. Romper la imagen mental de las 100 flexiones en trozos más pequeños lo hará más fácil. Mantén una forma correcta y no contengas la respiración.
Si te comienzas a sentir débil o tiemblas, respira 2 o 3 veces profundamente antes de recuperar la compostura y continúa.
¡Ánimo! puedes hacerlo.
En caso de que no consigas las 100, retrocede un par de semanas. No lo dejes. Estás más cerca de lo que parece.
Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deberías cumplir.
Si te interesa aumentar tu número de dominadas, también puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record.
Extraído y traducido del sitio: hundredpushups.com
Puedes descargarte este artículo en PDF para imprimir pulsando aquí.
Otro método para conseguir un objetivo de repeticiones: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
martes, 14 de octubre de 2014
martes, 30 de septiembre de 2014
El fondista africano, resistencia y velocidad
El maratón fascina a muchos científicos y genera controversias
Kimetto, Mutai (izquierda) y Kuma (derecha) en el podio de Berlín. / Bongarts
A un soldado griego, Filípides, lo mató un infarto tras informar a
sus superiores de la victoria sobre los persas. Venía de correr, con
armadura y todo, unos 40 kilómetros: los que separan las ciudades de
Maratón y Atenas. Nacido de esta leyenda, el maratón fascina a muchos
científicos y genera controversias. En 1909, unos prestigiosos
cardiólogos norteamericanos escribieron en el New York Times que sólo
individuos excepcionales serían capaces de correr un maratón. Y eso, a
riesgo de acortar su vida y dañar su corazón. Qué equivocados estaban:
millones de personas, algunos de más de 90 o 100 años, corren maratones cada año
y, salvo excepciones, sólo los enfermos o los no entrenados arriesgan
su salud. De hecho, un hipotético récord de menos de 2 horas no parece
tan lejano: a menos de 10 años vista, según previsiones recientes, y
acaso posible a día de hoy según algunos.
Los humanos estamos hechos para correr largas distancias. Tanto o más que cualquier otro animal. De hecho nuestro modo de correr en bipedestación y con poco gasto energético nos distingue de otros animales genéticamente muy próximos a nosotros, como los gorilas o chimpancés. Si nuestros antepasados lograron sobrevivir en la tórrida sabana africana fue precisamente porque se adaptaron a correr persistentemente, durante horas o días y con escasas posibilidades de hidratarse, detrás de antílopes y otros animales hasta cazarlos. Incluso esperando a que muriesen de un golpe de calor si era necesario. Así, el primer ser humano capaz de correr un maratón en menos de 2 horas seguramente ya ha nacido, en un país del África Oriental. Sólo allí parecen confluir todos los ingredientes necesarios.
En vez de estar pegados todo el día a la tele, los niños de Kenia hacen ejercicio al aire libre varias horas al día, y algunos corren para ir al colegio y volver a casa. Y todo a más de 2.000 metros de altitud, lo que confiere unas adaptaciones biológicas únicas a los que deciden entrenarse para ganarse la vida como atletas: sobre todo en sus pulmones y en sus músculos, que se hacen capaces de contraerse muy rápido sin consumir mucho oxígeno. Algunas variaciones genéticas que merman la velocidad de carrera y que son frecuentes en asiáticos o caucasianos, como la variante 577X del gen de la alfa-actinina-3, apenas si se ven en África.
Esto les permite a los fondistas africanos aunar dos características casi antagónicas para el resto de los humanos: resistencia al esfuerzo y velocidad. Y es que el ritmo necesario para bajar de 2 horas (más de 21 km/hora), equivale casi a esprintar para una persona normal. Añadamos a esto el bajísimo peso de estos fondistas (sobre todo el peso que más lastra para correr, el de las piernas), que además disminuye, entre un 5 y 10%, en la segunda mitad de la prueba como consecuencia de la deshidratación, y su capacidad de aguantar el calor y de seguir oxigenando a su cerebro en pleno esfuerzo: bajar de 2 horas no parece imposible.
Alejandro Lucía es investigador de la Universidad Europea de Madrid.
Los humanos estamos hechos para correr largas distancias. Tanto o más que cualquier otro animal. De hecho nuestro modo de correr en bipedestación y con poco gasto energético nos distingue de otros animales genéticamente muy próximos a nosotros, como los gorilas o chimpancés. Si nuestros antepasados lograron sobrevivir en la tórrida sabana africana fue precisamente porque se adaptaron a correr persistentemente, durante horas o días y con escasas posibilidades de hidratarse, detrás de antílopes y otros animales hasta cazarlos. Incluso esperando a que muriesen de un golpe de calor si era necesario. Así, el primer ser humano capaz de correr un maratón en menos de 2 horas seguramente ya ha nacido, en un país del África Oriental. Sólo allí parecen confluir todos los ingredientes necesarios.
En vez de estar pegados todo el día a la tele, los niños de Kenia hacen ejercicio al aire libre varias horas al día, y algunos corren para ir al colegio y volver a casa. Y todo a más de 2.000 metros de altitud, lo que confiere unas adaptaciones biológicas únicas a los que deciden entrenarse para ganarse la vida como atletas: sobre todo en sus pulmones y en sus músculos, que se hacen capaces de contraerse muy rápido sin consumir mucho oxígeno. Algunas variaciones genéticas que merman la velocidad de carrera y que son frecuentes en asiáticos o caucasianos, como la variante 577X del gen de la alfa-actinina-3, apenas si se ven en África.
Esto les permite a los fondistas africanos aunar dos características casi antagónicas para el resto de los humanos: resistencia al esfuerzo y velocidad. Y es que el ritmo necesario para bajar de 2 horas (más de 21 km/hora), equivale casi a esprintar para una persona normal. Añadamos a esto el bajísimo peso de estos fondistas (sobre todo el peso que más lastra para correr, el de las piernas), que además disminuye, entre un 5 y 10%, en la segunda mitad de la prueba como consecuencia de la deshidratación, y su capacidad de aguantar el calor y de seguir oxigenando a su cerebro en pleno esfuerzo: bajar de 2 horas no parece imposible.
Alejandro Lucía es investigador de la Universidad Europea de Madrid.
jueves, 17 de abril de 2014
TODO NO ES DEPORTE
TRIBUNA SOCIEDAD
Terrorismo
de género
SUSANA
ENCISO
Actualizado:
15/04/2014 21:04 horas
«YO SIEMPRE había sido la hija de mis padres, la
hermana de mis hermanos, la vecina de mis vecinos, la compañera de los que
trabajaban conmigo, la amiga de mis amigos. Él consiguió separarme de todos y
de pronto me di cuenta de que no era amiga de nadie, ni vecina de nadie porque
evitaba hablar con los vecinos para evitar conflictos con él, no era la
compañera de nadie porque me obligó a dejar de trabajar... De pronto me di
cuenta de que ya no era nada de nadie. De que ya no era nada». Me lo contó una
mujer en una sesión de terapia inolvidable, una confesión que resumió en apenas
un puñado de palabras la historia de millones de mujeres en miles de países a
lo largo de todos los siglos.
Violencia de género: tres ministros se han reunido ex
profeso, el PSOE quiere que el tema alcance rango parlamentario, los
informativos enfocan sus cámaras un rato... Todo parece responder a la
impresión de la muerte. De la muerte acumulada en pocos días, claro. Varios
asesinatos en dos semanas sirven para hablar de «repunte». Pero no es cierto.
Cuando acabe este año, el número de asesinadas será más o menos el mismo que el
del pasado y ningún ministro habrá ido a un funeral. Cuando acabe este año, la
cifra de mujeres heridas se medirá en decenas de miles, pero no la conoceremos.
Cuando este año acabe, habrá más de 100.000 denuncias y algún millón más oculto
de mujeres que no se atreven, que no pueden, que no saben... «¿Repunte»? ¿Y
cuando pasen dos semanas sin un asesinato habrá... «descenso»?
Esta violencia no se mide sólo en sangre. Es
persistente, verbal, económica, educativa, psicológica. Está en las canciones
de moda, en la publicidad sexista, en la desigualdad laboral. No está aislada,
no ocurre nunca una vez, ni a una sola mujer. Genera miedo. Es brutal y sutil.
Es personal y estructural. Es una violencia histórica. Como el terrorismo.
Yo trabajo en un centro de recuperación y rehabilitación
integral de mujeres maltratadas. Una vez fuera de la violencia nos gusta, y les
gusta, llamarlas supervivientes.
Muchas de ellas no están en las estadísticas. Y aun
así, las cifras son tan terribles que convierten la violencia machista en uno
de los problemas más graves de la Humanidad. La estadística de muertes,
agresiones, órdenes de alejamiento y de protección o de supervivientes
atendidas no debería ser soportable para esta sociedad, porque nos habla de
mujeres asesinadas y de otras, de número incalculable, que sufren a diario la
tortura de la violencia machista. Ninguna banda terrorista tuvo nunca tantas
personas secuestradas al mismo tiempo como tiene el terrorismo de género.
Y ahora traten de ver a las víctimas no sólo como una
estadística, sino de una en una. Intenten ver su sufrimiento, ponerse en su
piel con cada matiz de dificultad que supone su vida diaria. Estas mujeres
comparten conmigo la angustia que sufren al escuchar cómo su pareja introduce
la llave al llegar a casa. Cómo alguno de los niños y niñas se orinan encima,
asustados por el peligro que llega con su padre. Cómo ellas y sus hijas e hijos
se hacen expertos en identificar cualquier cosa en ese sonido que les dé una
pista del ánimo con el que él llega a casa, para anticipar si con él aparece la
tortura del terror o será una noche razonablemente tranquila.
La violencia, y esto la hace especialmente
devastadora, la ejerce alguien con quien la víctima tiene un vínculo
importante. Es su pareja o ex pareja y, en muchas ocasiones, el padre de sus
hijas e hijos. Alguien a quien eligieron, en quien confiaron y, muchas veces,
por el que aún tienen fuertes sentimientos de amor o de compromiso. Esto las
convierte en víctimas diferentes que requieren de una intervención específica.
Es una creencia popular que a las mujeres víctimas de
violencia les resulta difícil salir de la situación de maltrato porque son muy
dependientes de su maltratador. Mi experiencia profesional con ellas es muy
distinta. La dependencia es de ellos. Es significativo que los centros para
mujeres víctimas de violencia de género sean lugares ocultos. La realidad es
que son ellos los que las buscan y persiguen sin descanso.
Es tan específica esta violencia, está tan
interiorizada bajo nuestra piel, que ellas, las víctimas, tienen sentimientos
de compromiso y responsabilidad hacia sus agresores. He visto mujeres que tras
años de tortura diaria, una vez tomada la decisión de escapar, pasaron la tarde
anterior a su partida cocinando y congelando comida por miedo a que su torturador
no fuera capaz de cocinar para sí mismo.
La violencia de género crece lentamente. La relación
comienza a llenarse de comportamientos abusivos, de quejas implícitas, de
peticiones de todo tipo y tan frecuentes que consiguen que la víctima invierta
en atenderlas toda su energía y todo su tiempo. Hablo de mujeres que conviven
con alguien que continuamente les critica o menosprecia. «Inútil, fea, guarra,
puta, qué va a ser de ti sin mí, mala madre, loca, torpe, tú qué sabes, cierra
la boca...» son expresiones que se harán cada día más frecuentes. Tanto, que
llegará un momento en el que no consigan recordar cuándo se sentían listas,
guapas, fuertes...
Cuando la violencia se extiende en el tiempo la
víctima normaliza comportamientos de fuerte componente agresivo. Se trata de un
proceso cognitivo por el que la víctima trata de ver como «normal» algo que de
otro modo le resultaría insoportablemente doloroso. Tal proceso deriva en un
aumento de la tolerancia hacia la violencia.
Las víctimas acarrean intensos sentimientos de culpa
por razones que conviven y que parecerían incompatibles. Culpa por «destrozar»
a su familia, por no haber «sabido llevarle», por «aguantar tanto en la
relación». Y al mismo tiempo, por «no haber aguantado lo suficiente» y así
seguir intentando que todo fuera bien. Y con el sentimiento de culpa, el
agresor controla a la mujer culpabilizándola de cualquier cosa, especialmente
de sus estallidos de violencia. «Mira cómo me haces poner», «sólo tú consigues
sacar lo peor de mí».
LAS SUPERVIVIENTES sufren un alto grado de vergüenza.
Las víctimas de violencia de género no tienen el mismo reconocimiento social
que otras víctimas. No les resulta fácil presentarse ante los demás con el
orgullo de haber conseguido salir de una situación de violencia cruel. Siempre
se sienten sospechosas de algo porque una parte de la sociedad así las
presenta. De exagerar, de mentir para obtener beneficios, de haber aguantado la
situación de forma voluntaria, de no saber defenderse de los ataques, de no
haber sabido llevar a su marido... Sus sentimientos de culpa son resultado de
la forma en que la sociedad percibe el problema. De la constante sospecha de
que detrás de una denuncia hay un interés de la mujer por conseguir algo
diferente a su seguridad.
No podemos olvidar su miedo a no ser creídas. El
fantasma de las denuncias falsas, tan bien manejado por algunos sectores, ha
contribuido al temor de las mujeres a que nadie las crea. Este miedo refuerza
el mantra escuchado permanentemente de labios del agresor: «¿Quién te va a
creer?».
La violencia contra las mujeres es una consecuencia
directa del patriarcado. El hecho de entenderse como parte de algo, no como una
mujer asilada, tiene un papel fundamental en el proceso de recuperación de la
mujer. Cuando una mujer dice «ahora sé que es una lucha de todas» y mejora la
forma de percibirse a sí misma está empezando a salir del infierno.
Las víctimas de violencia de género tienen herida la
autoestima, derrumbada en añicos su identidad, rotas las pautas de relación
materno filial. Y viven en la ansiedad, la depresión, el síndrome de estrés
postraumático, el proceso de elaboración de duelo... Y con todo ese equipaje de
dolor encima, algunas se atreven a denunciar. Y se meten en un largo y en
ocasiones doloroso proceso judicial.
En la recuperación de las víctimas de esta lacra
supondría una importante ayuda que la actitud social hacia ellas fuera otra.
Ojalá consiguiéramos entender la valentía de las mujeres que consiguieron decir
¡basta! Es un deber social darles el lugar que merecen, tal y como se hace con
víctimas de otros terrorismos.
España ayudará a recuperar a las víctimas cuando trate
la violencia de género como una cuestión de Estado, cuando las noticias de sus
asesinatos sean portada, cuando a sus funerales acudan cargos políticos como en
otros funerales de Estado, cuando se reciba a las supervivientes en actos
oficiales, cuando no dudemos de ellas y rechacemos de plano al agresor. Puede
que entonces recuperarse no les resulte tan difícil.
Nunca he conocido a personas más grandes y valientes
que con las que tengo el honor de trabajar cada día.
Susana Enciso es psicóloga clínica especializada en
violencia de género y trabaja en un centro de recuperación de mujeres
maltratadas.
jueves, 3 de abril de 2014
martes, 11 de marzo de 2014
miércoles, 26 de febrero de 2014
Vídeos Salsa 1º Bachiller
Última sesión de Salsa
Las evaluaciones de Salsa ya se han realizado y el resultado ha sido muy positivo.Estamos realmente satisfechos con el esfuerzo y el trabajo realizado y por todo el progreso durante las sesiones.
Os felicito y animo a que sigáis aprendiendo Salsa. ¡Hay grandes promesas en Bachillerato!
Los vídeos van a tardar más en subirse, ya que cuesta una eternidad que se suban.
Os dejo las fotos de los grupos y espero subir en los próximos días todas las actuaciones.
Un abrazo!
1º BAHB
1º BAHC
1º BACA
1. BACA
2 BACA
3.BACA
1.BAHB
2.BAHB
3.BAHB
1.BAHC
2.BAHC
3.BAHC
lunes, 17 de febrero de 2014
Tutorial Salsa
Tutoriales Salsa Sesión 1
Os dejo unos vídeos que os pueden servir de ayuda para ir practicando en casa y así ir repasando los contenidos que vamos viendo día a día.
Empieza por trabajar el ritmo de la salsa con éste vídeo. Recuerda el paso básico si eres chico o chica.
Chica comienza con la derecha detrás y chico con la izquierda delante.
Empieza por trabajar el ritmo de la salsa con éste vídeo. Recuerda el paso básico si eres chico o chica.
Chica comienza con la derecha detrás y chico con la izquierda delante.
Básico: el ritmo
Básico: pasos chica y chico
¡Ánimo!Tutoriales Salsa Sesión 2
En la sesión veremos el giro de la chica y el giro del chico y añadiremos el Cross-body-lead.EL giro de la chica es exactamente el mismo que hemos visto en clase. En el mismo vídeo aparece también el giro del chico.
"Cross body lead" sencillo o Paseo de la chica en Salsa
Tutoriales de Salsa Sesión 3
Para la sesión 3 vamos ha incorporar una serie de pasos nuevos, muy sencillos de hacer pero que requieren de cierta atención y coordinación hasta que se automaticen.
En el vídeo pinchamos en el minuto 5:45, figura 7.
"Cross double turn"
En el vídeo pinchamos en el minuto 5:45, figura 7.
VÍDEOS RUGBY
Antonio (profesor en prácticas).
VÍDEO ORIENTACIÓN 1º ESO
Hola chic@s, como ya os comenté en la primera sesión, os cuelgo el vídeo que visualizamos en clase. Este vídeo nos sirve para conocer los elementos básicos que conforman el deporte de la Orientación.
Aprovecho también para recordar que en la última sesión de la unidad será necesario dominar los contenidos teóricos que aparecen en el vídeo para poder optar al total de la nota final de la misma. Esto se debe a que un porcentaje de dicha calificación vendrá dado por la teoría de la Orientación deportiva.
martes, 11 de febrero de 2014
Sabooooorrrrrrrr!!!
Estimados alumnos de 1º curso de Bachiller, comenzamos el miércoles con las sesiones de Salsa de la asignatura de Educación Física.
El principal objetivo que tenemos es pasar un rato de diversión en clase, aprovechando para disfrutar de esa hora sin libros ni apuntes al son de la música cubana.
Conoceremos los aspectos básicos de la salsa y aprenderemos a defendernos en la modalidad, así como esperamos que muchos de vosotros os enganchéis y sigáis aprendiendo más.
Por el momentos os dejo con una de las mejores demostraciones de Salsa Cali. Dicha modalidad también conocida como Salsa Caleña, proviene de la denominada capital mundial de la salsa en Colombia.
¡No os asustéis! Nosotros nos quedaremos en algo más sencillo.
Estaremos en contacto por aquí, ya que iremos subiendo tutoriales para que podáis repasar en casa.
Cualquier información o consulta no dudéis en preguntarme.
Encarni Camacho
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