EL CALENTAMIENTO
Lo primero que debemos saber es
que este es su nombre y no pre-calentamiento. Es un error que se sigue viendo
incluso en artículos especializados cuando los redactan personas ajenas al
deporte.
El
calentamiento es una actividad preparatoria, previa a otra de mayor intensidad,
bien sea la parte más fuerte del entrenamiento o bien la competición deportiva.
Se trata de una serie de ejercicios que nos predisponen física y mentalmente a
una actividad de alta intensidad previniendo lesiones.
Un
buen calentamiento debe ser progresivo, ir de menos a más. Fluido, no debe
haber pausas indebidas. General, o sea, que afecte a todo el organismo, y de
modo que no lleguemos nunca al cansancio.
¿Cuánto debemos calentar? Pues depende:
Más cuanto mayor sea nuestro nivel deportivo,
cuanto más frío haga, cuanto más temprano sea, si somos mayores (los adultos
tienen menor plasticidad muscular y articular), cuanto más corta es la prueba
(un saltador, un velocista, un acróbata, etc.), cuando la competición es de
importancia, si salimos de una lesión o tenemos secuelas de ellas.
Los
niños pequeños no precisan prácticamente calentamiento pues su cuerpo es muy
elástico y las articulaciones muy laxas, lo que evita lesiones.
Un
buen calentamiento nos permite rendir hasta un treinta por ciento más y hace
que desde el primer instante estemos compitiendo a tope. Los mejores
deportistas cuidan mucho este apartado, Indurain era especialmente meticuloso y
su sucesor, Lance Amsgtron no se queda atrás, por algo será.
¿Qué partes o pautas debemos
cumplir en un calentamiento completo?
Son
cuatro de duración similar cada una de ellas.
PRIMERA PARTE:
denominada puesta en marcha, que pretende movilizar el corazón y los pulmones,
para que la sangre llene los músculos y se aumente la presencia de oxígeno en
las arterias. Dura uno diez - quince minutos normalmente y la vamos a dividir
en dos Se puede hacer de abajo hacia arriba o al revés y deben participar los
principales grupos articulares (tobillos, rodillas, caderas, columna vertebral,
hombros y cuello). Son movilizaciones suaves que mejoran las sensaciones
articulares “recolocando el cuerpo”. B- trote o carrera suave, a bajas
pulsaciones, mínimo tres minutos, lo normal entre cinco y diez.
SEGUNDA PARTE:
llamada de flexibilidad. En ella hacemos estiramientos, con hincapié en los
músculos que mayor esfuerzo van a realizar. Un futbolista las piernas, un
nadador los brazos. Dura entre cinco y diez minutos y a veces es aconsejable
intercalar algún ejercicio de fuerza suave, sobre todo dirigido a los
abdominales y lumbares. El efecto estimulante de la primera parte se reduce
pues los estiramientos son relajantes. Su acción es similar a la que se produce
en un chicle: antes de masticarlo si lo forzamos se rompe, después de morderlo
un rato (es decir, después de hacer estiramientos) podemos hacer globos
grandotes que no se rompe ( o sea, podemos hacer grandes esfuerzos).
TERCERA PARTE:
dedicada a los ejercicios de carácter dinámico general. Son ejercicios hechos
preferentemente en carrera, pero con una creciente intensidad, poco a poco
vamos ganando en velocidad y fuerza. Vuelven a subirnos el pulso, pero además
nos estimulan el sistema nervioso y muscular. Son los típicos ejercicios de
talones glúteos, skipin (correr levantando rodillas), de espaldas, lateral,
cruzando pies, carreras a saltos, etc. Dura entre cinco y diez minutos.
CUARTA PARTE:
sólo cuando hay competición, es la destinada a la velocidad específica y a los
elementos propios del deporte. Un saltador de longitud hará saltos con carrera
más corta. Un vallista hará salidas de tacos y pasará varias vallas. Un jugador
de basket lanzará a canasta, pases y entradas. Un bailarín ejecutará elementos
de equilibrio y giros. Dura otros cinco diez minutos.
Vemos
que un buen calentamiento ocupa entre veinte y cuarenta minutos. Y el
deportista que no lo haga bien tiene pocas posibilidades de triunfo y muchas de
lesionarse.
Tras
un buen calentamiento no debe haber fatiga y sí ganas de jugar o competir.
¡A
CALENTAR!
Departamento de
Educación Física
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